Une récupération suffisante est extrêmement importante pour une pratique sportive.
Chaque personne s'entraînant connaît certainement les différentes hypothèses concernant le temps de récupération après un entraînement d'endurance ou de musculation. On parle la plupart du temps d'une pause d'une journée. Bien souvent, cela ne suffit pas ! Nous vous présentons ci-dessous les temps de récupération pour les sportifs entraînés et occasionnels, d'un âge compris entre 18 et 30 ans, pour les entraînements d'endurance et de musculation. Pour les sportifs plus jeunes et plus âgés, ces temps de récupération peuvent être plus longs.
 

Temps de récupération selon les entraînements d'endurance

Entraînement d'endurance de faible intensité
Estimation approximative de pulsation cardiaque : 65-75 % de la fréquence cardiaque maximale (FCM)
p. ex. 1-2 heures jogging
Temps de récupération non entraîné : 24 heures, entraîné : 12 heures

Entraînement d'endurance intense
Estimation approximative de pulsation cardiaque : 75-85 % FCM
p. ex. 1 heure de course de résistance, course en montagne
Temps de récupération non entraîné : 48 heures, entraîné : 24 heures 

Entraînement d'endurance très intense
Estimation approximative de pulsation cardiaque : 85-100 % FCM
p. ex. 30 minutes de course et sprint en alternance
Temps de récupération : non entraîné 72 heures, entraîné : 36 heures 

Temps de récupération selon les entraînements de musculation
Endurance musculaire
p. ex. nombre important de répétitions sans atteindre le nombre maximal de répétitions (NMR)
Temps de récupération non entraîné : 48 heures, entraîné : 24 heures

Entraînement de puissance maximale ou de musculation
p. ex. développé couché avec peu de répétitions jusqu'au maximum de répétitions (MR)
Temps de récupération non entraîné : 3 jours, entraîné : 36 heures

Entraînement musculaire de haute intensité ou pliométrique
p. ex. HIIT ou squats sautés intenses
Temps de récupération non entraîné : 4 jours, entraîné : 3 jours

Que faire pendant votre temps de récupération ?

Le temps de récupération concerne à chaque fois la structure corporelle ayant été sollicitée. D'autres structures peuvent être entraînées au cours des temps de pause. Lors de la période de récupération suite à l'entraînement de musculation, un entraînement d'endurance peut être réalisé, à l'exception des variantes très intensives (et inversement).

Que faire en cas de courbatures ?

En cas de courbatures, les muscles déjà sollicités ne devraient pas être à nouveau entraînés ! Un entraînement d'endurance peu intense qui ne sollicite pas trop les groupes musculaires douloureux est toutefois bénéfique pour la récupération : la course est bénéfique contre les courbatures dans la partie supérieure du corps alors que la natation favorise la récupération des muscles des jambes.

Est-il possible de réduire le temps de récupération ?

Une phase de récupération post-effort, par exemple une légère course, permet d'évacuer plus rapidement l'accumulation de lactate et d'autres produits de dégradation dus à l'entraînement, et de réduire ainsi légèrement le temps de récupération. Une phase de post-effort est indispensable après la pratique d'un sport de combat ou d'entraînements intenses. Cette récupération active favorise le rétablissement de l'équilibre corporel (adaptation biologique). Cela nous permet d'être plus vite sur pied pour le prochain entraînement.

Prendre un bain froid immédiatement après de fortes sollicitations peut minimiser les processus inflammatoires du muscle et stimuler le système circulatoire. La récupération est sensiblement accélérée. L'équipe nationale de football utilise cette méthode après chaque match de tournois, par exemple.

Une prise alimentaire rapide, directement après la sollicitation, peut également véritablement raccourcir le temps de récupération. Dans le sport de compétition, certains footballeurs reçoivent dans les vestiaires un petit encas constitué de précieux glucides et de protéines de qualité.