Un entrenamiento de fuerza en circuito quema muchas calorías en menos tiempo

Durante mucho tiempo se sostuvo el mito de que para perder peso debía realizarse un entrenamiento de resistencia con intensidad baja. ¡Pero no es cierto! Comparado con el entrenamiento de resistencia, en el entrenamiento de fuerza se queman más calorías en menos tiempo, sobre todo si el entrenamiento se efectúa en circuito. La comparación científica entre entrenamiento de resistencia y entrenamiento de fuerza sometidos a la misma carga ha demostrado que durante el entrenamiento se consume la misma energía, aunque el entrenamiento de fuerza quema más calorías totales gracias a un mayor efecto afterburn (Burleson et al, 1998; Falcone et al., 2014). A ello se une que un entrenamiento de fuerza, cuando se realiza en un circuito, requiere particularmente poco tiempo. Además, la fuerza y la resistencia se entrenan a la vez y se queman exactamente las mismas calorías que con el entrenamiento de fuerza clásico con el mismo número de ejercicios (Ratamess et al., 2007).

El efecto afterburn perdura hasta 72 horas

La elevada quema de calorías del cuerpo después del entrenamiento se denomina efecto afterburn. Tras varias mediciones, se ha observado que este efecto perdura hasta 72 horas y asciende, según la duración y la intensidad del entrenamiento, al mismo valor de calorías que se quemó durante el propio entrenamiento (Dolezal et al. 2000; Schuenke et al., 2002; Hackney et al., 2008; Heden et al., 2011). De este modo, en un entrenamiento de fuerza intenso con una quema de calorías de 400 kcal, se queman otras 400 kcal en las 72 horas posteriores. Responsables de ello son, entre otros, el desarrollo muscular y la recuperación de las reservas de energía. Así, puedes beneficiarte a largo plazo del entrenamiento de fuerza.

Primero entrenamiento de cardio, luego de fuerza

Cuando has programado un entrenamiento de cardio y uno de fuerza en la misma sesión, es conveniente hacer la parte de cardio al principio. Y es que un entrenamiento de cardio antepuesto no solo resulta más cómodo de completar, sino que también conlleva un mayor efecto afterburn en comparación con una sesión en la que primero se realice el entrenamiento de fuerza (Drummond et al., 2005). Asimismo, se supone que realizar un entrenamiento de cardio después del entrenamiento de fuerza influye negativamente en el efecto del entrenamiento de fuerza (efecto interferencia). El cuerpo no puede adaptarse adecuadamente al entrenamiento anterior, ya que está ocupado con el entrenamiento de cardio. Así, esta regla también se aplica a la optimización de la quema de calorías: El entrenamiento de cardio debe realizarse antes del entrenamiento de fuerza.

Un batido de proteínas aumenta la quema de calorías

Ya que gran parte de la quema de calorías en el entrenamiento de fuerza corresponde al efecto afterburn, es importante que el cuerpo pueda adaptarse de forma óptima al entrenamiento anterior. Un batido de proteínas antes o después del entrenamiento aporta al cuerpo los nutrientes suficientes y optimiza la regeneración. Si bien suena paradójico, un batido aumenta la quema de calorías incluso un día después del entrenamiento (Hackney et al., 2010). La hipótesis de que la comida después del entrenamiento reduce el efecto afterburn es falsa. El cuerpo solo puede regenerarse, adaptarse y quemar muchas calorías cuando está alimentado perfectamente con los nutrientes necesarios. Al final del día se calcula la diferencia entre la cantidad de calorías ingeridas y quemadas.

Para tener éxito en la pérdida de peso de forma saludable y duradera no es necesario pasar hambre después del entrenamiento. Se trata más bien de estructurar las comidas razonablemente.

En el circuito EGYM Smart Strength quemas incluso más calorías

Nuestro entrenamiento en circuito es ideal para adelgazar. Las máquinas de fitness del circuito EGYM ajustan siempre el peso de entrenamiento según la intensidad y el número de repeticiones del respectivo ciclo de entrenamiento. Sobre todo, durante el entrenamiento adaptativo se alcanzan los límites personales, ya que la musculatura se carga hasta la fatiga y el cuerpo responde con reacciones de adaptación intensificadas. Esto conlleva tanto una quema de calorías muy elevada durante el entrenamiento como también una fase afterburn óptima, durante la que el cuerpo se regenera y se adapta al ejercicio anterior. Con ello, el entrenamiento en circuito plantea las mejores condiciones para adelgazar. 

Además, las máquinas de entrenamiento EGYM Smart Strength permiten cargar de forma intensa la musculatura en la excéntrica (entrenamiento negativo). Esto conlleva a su vez un desarrollo muscular elevado después del entrenamiento y un efecto afterburn intensificado (Dolezal et al., 2000; Hackney et al. 2008). 

En comparación con el jogging, gracias a los métodos de entrenamiento de EGYM modernos y eficaces, quemas de media un 25 % más calorías en el mismo tiempo y, por consiguiente, adelgazas más rápidamente.