Todo el mundo sabe que alimentarse de manera saludable es un requisito básico para adelgazar. Sin embargo, en muchos casos eso no es suficiente. Todos aquellos que persigan el objetivo de «adelgazar» a largo plazo con su entrenamiento han de cambiar sus hábitos, pues el peso actual es siempre la consecuencia de una combinación de:

• Alimentación
• Entrenamiento
• Metabolismo individual (metabolismo basal).

Por tanto, una dieta adecuada resulta clave, pero lo más determinante es, ante todo, el tipo de entrenamiento. En este artículo encontrarás más información sobre nuestro entrenamiento de fuerza desarrollado específicamente para lograr el objetivo de «adelgazar».

Para reducir la grasa, un programa de entrenamiento debe incluir básicamente dos componentes:

1. Un gasto calórico alto durante el ejercicio: un nivel de actividad y un ritmo cardiaco elevados durante el entrenamiento aumentan el consumo de calorías.
2. Un incremento a largo plazo del metabolismo (de las grasas): al aumentar la masa muscular, se acelera el metabolismo individual (metabolismo basal). Además, la mejora de la resistencia aeróbica es beneficiosa para el metabolismo de las grasas.

En los programas de entrenamiento clásicos, es habitual que se busque la consecución de estos objetivos mediante entrenamientos de fuerza y de resistencia aislados. En EGYM adoptamos un enfoque más moderno que combina ambos tipos: el entrenamiento en circuito.

De esta forma, se logra simultáneamente una mejora de la fuerza y de la resistencia, lo que resulta idóneo para perder peso de manera eficaz. Los interesados pueden consultar los siguientes estudios científicos sobre la efectividad del entrenamiento en circuito en relación con este objetivo: Alcaraz et al. 2011; Camargo et al. 2007; Kaikkonen et al. 2000; Gettman et al. 1982.

En EGYM, dividimos nuestros programas de entrenamiento en diferentes fases, para así lograr, en función del objetivo y el progreso, los estímulos óptimos en el momento adecuado (periodización). Cada fase comienza con una medición de la fuerza para adaptar continuamente el peso de entrenamiento a los avances individuales.
 

Las cuatro fases del programa de entrenamiento «Adelgazar»

Fase 1: Resistencia (regular)

Asentar las bases

En la primera fase se mejora la resistencia de la musculatura y del sistema cardiovascular como base para el programa de entrenamiento completo. A fin de lograr ese objetivo, lo más adecuado es un entrenamiento regular con un elevado número de repeticiones, puesto que así se puede obtener un aumento del ritmo cardiaco mayor que, por ejemplo, a través del método de entrenamiento negativo. (Mayer et al. 1999).

Fase 2: Quemar grasa (isocinético)

Objetivo a la vista: máximo gasto calórico

Con el entrenamiento isocinético se utiliza la musculatura a pleno rendimiento en todas las repeticiones y en todos los ángulos del recorrido articular. El ritmo cardiaco aumenta más que en un entrenamiento regular y, por tanto, el gasto calórico es máximo. Además, el número relativamente alto de repeticiones fortalece los músculos y proporciona definición sin un aumento del volumen.

Fase 3: Crecimiento muscular (adaptivo)

Crecimiento muscular para un aumento del metabolismo basal

El entrenamiento adaptivo es bastante más intensivo que los métodos anteriores, pues busca el aumento de la masa muscular. El metabolismo basal diario se incrementa en unas 25 kilocalorías por cada kilo de masa muscular. Sin embargo, para lograr ese objetivo hay que entrenar hasta llegar a la fatiga absoluta. En el entrenamiento adaptivo, eso se consigue adaptando automáticamente los pesos de entrenamiento a la fuerza muscular restante. Puede parecer un esfuerzo muy duro, pero la elevada intensidad compensa incluso una vez finalizado el entrenamiento: el incremento del metabolismo de las grasas tras el ejercicio dura hasta 48 horas (esto es lo que se conoce como efecto afterburn).

Fase 4: Quemar grasa (isocinético)

Aumentar aún más el gasto calórico

En la cuarta y última fase aprovechamos los logros de las fases anteriores. El entrenamiento vuelve a ser isocinético a fin de conseguir un gasto calórico máximo. Sin embargo, el aumento de la masa muscular obtenido hace que el consumo de calorías sea aún mayor. Asimismo, se vuelve a trabajar en la definición y forma de los músculos a través del elevado número de repeticiones.